Cách tập Gym cho phụ nữ hiệu quả. Tập Gym hiện nay không còn là vấn đề xa lạ với các chị em phụ nữ, nhưng cách tập thế nào cho hiệu quả? Dưới đây chúng tôi chỉ xin lưu ý 20 điều lúc tập gym cho nữ để có kết quả như mong muốn.
Phụ nữ nên tập gym như thế nào? Tập gym nữ
Tập gym là môn thể thao giúp người tập có được thân hình cân đối và săn chắc, vừa tăng sức khỏe vừa giúp bạn có được ý thức vui tươi.
Khi mới quyết định đi tập gym, hầu hết chúng ta đều bối rối không biết khởi đầu từ đâu, chuẩn bị những gì, bài tập nào cho thích hợp…. Chúng tôi có những mẹo sau:
1. Xác định mục tiêu thể dục của bạn
Xác định rõ mục tiêu tập huấn của bạn trước. Thông thường, lúc tới phòng tập, bạn sẽ có 3 mục tiêu:
- Giảm cân, giảm mỡ, vóc dáng thon gọn.
- Tăng cân, tăng sức bền và sức bền của cơ bắp.
- Chỉnh hình, có body đẹp.
- Thư giãn, thoải mái ý thức.
Dựa vào mục tiêu ban sơ, chúng ta có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới khởi đầu thích hợp.
2. Xác định đúng loại thân thể của bạn
Không phải tất cả chúng ta đều có cùng một kiểu thân thể. Trên thực tế, có bốn loại thân thể cơ bản:
- Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân thể lý tưởng với vòng eo thon gọn, vòng ngực và hông cân đối.
- Thân hình quả lê (hay hình tam giác): Đây là thân hình có vòng một nhỏ, eo tương đối to và hông rộng.
- Thân hình quả táo: Những người có dáng người này sẽ có phần thân trên to, tay và chân nhỏ, đặc trưng họ thường có phần eo to và vượt trội.
- Thân hình chữ nhật: Người có thân hình hình chữ nhật là người có vai, ngực và hông như nhau nhưng phần eo lại to và mập mờ, hầu như không có eo.
Tùy thuộc vào loại thân thể, chúng ta sẽ có bài tập gym cho nữ thích hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Đây là điều không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym nữ cho người mới khởi đầu.
2. Xác định lượng bài tập và lộ trình cụ thể
Đối với những người mới khởi đầu tập gym, ngay cả lúc đó là một lựa chọn bài tập gym cho nữ Về cơ bản, chúng ta cũng cần xác định ngày trong tuần và số buổi tập.
Thông thường, phụ nữ mới khởi đầu được khuyên nên tập thể dục 3-4 lần một tuần. Điều này giúp thân thể quen với việc tập gym, những cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức toàn thân. Đôi lúc, việc tập luyện quá sức ngay từ đầu sẽ làm cho bạn bị đau nhức những cơ và ngại tới phòng tập.
Sau lúc xem đâu là những bài tập gym cho nữ thích hợp với mình, bạn cần lên cho mình một lộ trình tập luyện thích hợp với những nhóm cơ trên thân thể. Điều này sẽ giúp bạn xác định rõ ràng hôm nay bạn tập nhóm cơ nào và có kế hoạch cho nhóm cơ đã tập phục hồi. Lịch tập huấn đề xuất như sau đây:
- Buổi 1: Tập chân và cơ bụng.
- Buổi 2: Bài tập ngực, cơ tam đầu và vai
- Buổi 3: Bài tập lưng, cơ tay trước
- Buổi 4: Cardio và bài tập bụng
Các ngày còn lại trong tuần bạn có thể ngơi nghỉ để thả lỏng thân thể và thả lỏng cơ bắp. Đây cũng là thời khắc để cơ bắp phát triển.
4. Xác định cường độ tập luyện thích hợp
Tùy theo mục tiêu tập luyện ban sơ mà chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:
- Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần lặp lại) / set (hiệp). Thực hiện 3 bộ.
- Tập sức bền, tăng cân: 8-12 reps / set. Thực hiện 3 bộ.
- Tập thể dục để có thân hình thon gọn, khỏe mạnh: 1-6 reps / set. Thực hiện 3 bộ.
Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên thân thể phổ quát hơn.
Mẹo tập gym cho nữ
1. Tập tạ, Cardio, Earobic, groupX, Yoga … không có tác dụng làm bạn to hay nhỏ, tăng cân, giảm cân.
→ Nó chỉ có tác dụng kích thích những cơ tiêu hao calo và cải thiện sức khỏe thể chất của bạn, việc tăng cân và giảm cân là do Tổng lượng calo hàng ngày của bạn và lượng calo bạn mất đi như thế nào.
2. Tập tạ sẽ làm cho cơ bắp to và thô như nam giới, không nên tập, chỉ nên tập Cardio, Earobic, groupX, Yoga …
→ Đây là một phát biểu SAI. Tập tạ sẽ kích thích những cơ giúp bạn tăng một lượng cơ nhất định giúp thân thể săn chắc. Chú ý đường cong của phụ nữ được tạo ra từ cơ bắp chứ không phải mỡ. Phụ nữ sẽ không thể tăng cơ nhiều như nam giới vì lượng testosterone của họ quá thấp so với nam giới.
Khi tập với tạ, chị em sẽ săn chắc, tạo đường cong quyến rũ cho thân thể, BMR tăng là năng lượng sống của thân thể, nói nôm na hơn là tăng cơ giúp giảm mỡ thuận lợi hơn, ăn nhiều nhưng không tăng cân.
3. Nên tập tạ cả tuần và chỉ tập với tạ và không cần tập gì cả.
→ KHÔNG NÊN: Mình khuyên những bạn nên tập 1 tuần 3 4 buổi tạ để xây dựng cơ bắp, 2 3 buổi còn lại những bạn nên tập Cardio, Earobic, groupX, Yoga … sẽ giúp những bạn nữ hứng thú hơn với việc tập luyện và thông minh hơn mềm mại nữ tính cho bạn.
4. Nữ nên tập thể dục nhẹ nhõm, mức tạ vừa phải và số lần lặp lại hơn 15 20 reps sẽ giúp thân thể săn chắc và không bị to..
→ SAI: Phụ nữ cũng như nam giới, lúc cần tăng cơ để tạo độ săn chắc cho bất kỳ phòng ban nào trên thân thể, bạn cần tuân theo nguyên tắc cơ bản của việc kích thích cơ, đó là tập nặng dần và số lần lặp lại. 8 10, chú ý quan sát nhưng phải đúng kỹ thuật và cảm nhận những cơ.
5. Chỉ nên tập mông và cơ bụng vì đây là hai phòng ban quan yếu tạo nên thân hình đẹp của phụ nữ..
→ SAI: Bạn nên tập trung vào tất cả những phòng ban trên thân thể, và theo tôi 3 nhóm cơ cần tập trung nhiều nhất cho nữ là đùi, mông, bụng, lưng. Các nhóm cơ còn lại bạn cũng nên tập để tạo thân hình săn chắc và cân đối trên dưới, trước sau.
6. Tại sao phụ nữ nên tập Squat và Deadlift?
→ Squat và Dealift được mệnh danh là vua và nữ vương trong việc tập luyện của bạn vì lúc tập 2 động tác này, bạn sẽ nhận được:
- Kích thích tối ưu nhiều nhóm cơ trên thân thể.
- Tăng cường sức mạnh toàn bộ thân thể để bạn có thể thực hiện những bài tập khác mạnh mẽ hơn.
- Tăng nội tiết tố Testosterone giúp bạn săn chắc toàn bộ thân thể.
7. Bạn nên Squat mỗi ngày để phát triển mông và đùi săn chắc
→ BẤT NGỜ: Muốn kích thích tối ưu thì 1 buổi tập cơ mông và đùi bạn tập với cường độ tốt nhất sau đó nên để cơ ngơi nghỉ ít nhất 48 tiếng, tức thị tập hôm nay ngày mai. nên tập những cơ khác. Đối với những cơ khác trên thân thể cũng vậy.
8. Con gái tuyệt đối không nên tập ngực vì tập ngực sẽ làm teo cơ ngực
→ SAI: Vì những bài tập ngực chỉ kích thích lớp cơ bên trong ngực nên có chế độ dinh dưỡng, ngơi nghỉ thì cơ ngực mới phát triển.
Lưu ý: Chị em chỉ nên tập ngực như một cơ phụ và nên tập cơ ngực trên để ngực đầy đặn và cao hơn. Nên tập với tạ hoặc bay lúc tập. Ngực phụ nữ cấu tạo từ mỡ, vì vậy muốn to hay nhỏ đều phụ thuộc vào việc tăng cân và giảm cân chứ không phải tập thể dục gì cả.
9. Nữ chỉ cần tập vài động tác, không cần tập nhiều như nam.
→ TĂNG CÂN: Nếu muốn kích thích phát triển cơ tối ưu ở phần trên bên trái và bên phải, bạn nên tập nhiều động tác để tác động đều vào nhóm cơ đó. Tất nhiên, bạn phải tập từ động tác đơn thuần dễ tới động tác khó hơn và chú ý kiểm soát, cảm nhận những cơ.
10. Phụ nữ chỉ nên tập máy, không tập tạ (thiết bị rời)
→ SAI: Dụng cụ tháo lắp luôn là cách tập tốt nhất vì chúng giúp thân thể bạn giữ đúng trọng tâm theo quy luật trọng lực, sự dẻo dai của xương khớp giúp hạn chế chấn thương và tập luyện tối ưu hơn. Khi đã tập tốt, bạn nên kết hợp thêm máy tập để kết quả tập luyện tối ưu hơn.
11. Bạn có nên tập trung vào những động tác ghép (nhiều khớp hoạt động nhiều cơ hơn) hơn là những động tác cô lập (đơn khớp với 1 cơ) hay không??
→ CÓ: Nam nên tập trung nhiều hơn vào CP và nữ nên tập kết hợp vì lúc tập:
- Tham gia nhiều nhóm cơ hơn
- Bài tập nặng hơn
- Tăng sức mạnh
- Tăng Testosterone
12. Có nên tập tay hay không?
→ CÓ: Phụ nữ càng gầy thì bắp tay, đặc trưng là lưng rất nhão và nhiều mỡ và nước, đó không phải là quá nhiều mỡ mà là do lượng cơ quá ít. Vì vậy, để cải thiện phụ nữ, bạn nên tập tay sau và tay trước bằng hình lục giác:
- Siết chặt cánh tay của bạn để có một chiếc áo tay ngắn trông đẹp hơn
- Khi tay và cơ đã khỏe thì nên tập những động tác trên (trừ bụng).
13. Bạn nữ nào tương đối gầy mà lưng ngấn mỡ thì đó có thể là tín hiệu của Testosterone thấp..
→ Bạn cần thực hiện những bài tập tăng sức bền, ăn ngủ khoa học để cải thiện. Tập luyện sức bền và cụ thể là sức bền và sức bền là vô cùng quan yếu đối với phụ nữ, bởi vì có hai điều mà phụ nữ có thể làm tốt. Đây là một chủ đề rất sâu nên không thể bao quát hết được, cơ bản như sau đây:
- Sức mạnh: những bài tập với mức tạ nặng khoảng 1-3 lần lặp lại.
- Sức bền: những bài tập nhẹ nhõm hơn và kéo dài thời kì như bài tập tim mạch, trọng lượng thân thể.
14. Cốt lõi là phần mà tôi nghĩ là quan yếu nhất mà phụ nữ nên tập trong những ngày đầu tiên và trong suốt quá trình tập luyện của mình..
→ Lõi là phần trung tâm của thân thể gắn liền với phần trên và phần dưới, cụ thể là phần eo: gồm bụng, eo, lưng dưới và một số cơ bên trong. Cơ thể yếu làm cho hầu hết những bài tập không tốt, dễ bị chấn thương và trái lại.
Các bài tập cốt lõi rất nhiều, chủ yếu là những bài tập cho những cơ trên và những bài tập như plank.
15. Những phòng ban nào trên thân thể to hơn những phần còn lại như mông, đùi, cánh tay, hãy tập thể dục nhiều hơn để nó săn chắc và nhỏ lại.
→ SAI: Giảm mỡ thì giảm toàn bộ thân thể nên muốn giảm mỡ nhiều thì phải thâm hụt Calo nên việc tập tạ nặng kết hợp Cardio và chế độ dinh dưỡng là quyết định.
Đặc biệt nếu bạn to nhưng không mập nhưng có cơ bắp đẹp thì không nên tập nhóm cơ đó nhiều vì sẽ làm cơ to ra. Điều này cũng thường xảy ra ở những bạn gái, đặc trưng là vùng bắp chuối và đùi trước.
16. Tập Cardio Có Giảm Béo Không?
→ SAI: Tác dụng chính của việc tập Cardio là tăng cường sức mạnh cho hệ tim mạch của bạn. Hiệu quả tiếp theo là đốt cháy chất béo nhiều hơn, nhưng việc đốt cháy chất béo này không phải là giảm chất béo.
Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn phải thâm hụt calo. Bạn chạy 10 tiếng mỗi ngày nhưng thời kì còn lại bạn ăn thừa calo, bạn vẫn tăng cân như thường ngày.
17. Chỉ cần tập mông nhiều hơn, tập đùi ít hơn, bạn sẽ sở hữu mông to và đùi nhỏ?
→ KHÔNG THỂ HẤP DẪN: Tất cả những bài tập mông đều có tác dụng ít nhiều tới đùi trước hoặc đùi sau. Vì vậy, lúc mông phát triển thì đùi cũng sẽ phát triển theo.
Nhưng bạn có thể yên tâm rằng mông của bạn với hình dạng và cấu trúc của nó sẽ to hơn đùi của bạn và thân thể của bạn sẽ quyến rũ cho dù có phát triển theo tỷ lệ như thế nào.
18. Con gái có nên tập vai không?
→ CÓ: Dáng vai của phụ nữ có nhiều dạng như hẹp và ngang. Khi bạn tập vai đúng cách sẽ cải thiện rất tốt cho khung vai, tạo sự cân đối cho thân trên và dưới và v1 2 3 của chị em phụ nữ.
19. Con gái có nên tập lưng hay không?
→ CÓ: Cơ lưng gồm 2 phần: cơ lưng dưới và cơ lưng trên:
- Cơ lưng dưới hoạt động: vùng lõi giúp bạn tập những động tác khác tốt hơn và giúp vòng eo của bạn trở nên gợi cảm hơn.
- Tập cơ lưng trên giúp v1 to, đầy đặn hơn, cân đối phần trên và phần dưới của chị em.
20. Có sự khác biệt nào giữa con gái và con trai lúc tập luyện?
→ Về cơ bản, câu trả lời là không, phụ nữ và nam giới thực hiện phương pháp gần như giống nhau về số lần lặp lại.
Trên đây là bài viết tổng hợp về các cách tập gym hiệu quả nhất cho chị em phụ nữ, chúng ta hãy luyện tập hàng ngày để tăng cường sức khoẻ và để có một vóc dáng đẹp nhé!
