Thừa cân, béo phì không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn là nỗi ám ảnh của nhiều người. Tại sao có những người giảm cân rất dễ dàng những cũng có người không thể giảm cân dù đã thử rất nhiều cách? Với mong muốn giảm cân nhanh, nhiều người giảm cân bằng các phương pháp ăn uống không khoa học, không đạt được hiệu quả. Cùng Cafeduhoc tìm hiểu nhé!
Nguyên tắc khi giảm cân an toàn
Trước khi áp dụng phương pháp giảm cân khoa học bạn nên nắm vững nguyên tắc cơ bản dưới đây. Một khi hiểu và tuân thủ nguyên tắc thì bạn mới có thể giảm cân an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe:
Giảm mỡ thừa
Mỡ thừa tích tụ nhiều ở nội tạng và các vùng trên cơ thể khiến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính ngày càng tăng. Do đó, nguyên tắc cơ bản nhất để giảm cân mà bạn nên biết đó là giảm lượng mỡ thay vì giảm nước. Nguyên tắc này phù hợp với cơ chế sinh lý thông thường nên sẽ không dẫn đến các tác dụng phụ như: mệt mỏi, mất nước, rối loạn tiêu hóa,…
Chất béo bị phân chia nhỏ, khi đến gan chúng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể sử dụng hoặc đào thải qua con đường bài tiết.
Giảm cân là quá trình lâu dài
Giảm cân là một quá trình lâu dài cần nhiều thời gian để thực hiện. Do đó, bạn cần phải kiên nhẫn và nỗ lực cố gắng. Một mục tiêu giảm cân không hợp lý hoặc quá khó sẽ khiến động lực giảm cân của bạn tụt dốc không phanh. Lúc này, bạn dễ dàng bỏ cuộc và buông thả bản thân.
Cách ăn giảm cân đúng cách: Ăn nhiều protein
Thức ăn nhiều protein giúp bạn no lâu hơn, làm giảm cơn thèm ăn, nhờ đó bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn. Ước tính những người tiêu thụ khoảng 30% lượng calo từ protein sẽ bớt được 441 calo mỗi ngày.
Cách ăn uống để giảm cân hiệu quả là bạn nên chọn các thực phẩm protein dạng sợi như thịt nạc, ức gà. Bạn cũng có thể bổ sung protein từ các loại thực vật như các loại đậu, hạt mầm… Bạn có thể tham khảo thêm 12 thực phẩm giàu đạm ít calo để bạn bổ sung vào thực đơn giảm cân đúng cách và lành mạnh.
Tip giảm cân an toàn
Lưu ý thói quen ăn uống hiện tại của bạn
- Trước khi bạn thay đổi những gì bạn đang làm, bạn cần phải biết những gì bạn làm bây giờ. Theo dõi những gì, khi nào và nơi bạn ăn cho cái nhìn sâu sắc vào thói quen ăn uống hiện tại của bạn.
- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Đặt một tạp chí trong nhà bếp hoặc bên cạnh giường của bạn và ghi lại những gì bạn ăn (các bữa ăn, đồ ăn nhẹ, những “khẩu vị” nhỏ từ đĩa của bạn bè – tất cả), thời gian trong ngày bạn ăn và nơi bạn ăn ( bàn bếp, ghế sofa, giường).
- Theo dõi trực tuyến. Một số trang web cung cấp các công cụ trực tuyến cho phép bạn theo dõi thói quen ăn uống của bạn bằng điện tử. Nếu nó gần như điện thoại thông minh của bạn, nó sẽ dễ dàng cho bạn để theo dõi.
- Có rất nhiều phương pháp ăn kiêng được đưa ra như Diet, Keto, Low carb… Tuy nhiên về cơ bản tất cả đều dựa trên việc theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày. Để giảm cân bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Thay vì phải ghi chép lại lượng calo, giờ đây bạn có thể dùng những ứng dụng thông minh trên điện thoại để hỗ trợ giảm cân thông qua việc tính toán calo mỗi ngày.
Uống nhiều nước hơn
Bên cạnh thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả hơn. Chỉ với một việc làm khá đơn giản là uống nhiều nước hơn, bạn cũng có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Uống nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói nên bạn sẽ ăn ít hơn. Ngoài việc uống nước lọc thông thường thì bạn có thể thêm thức uống chứa caffein như cà phê, trà xanh… vào chế độ ăn giảm cân của mình. Các thức uống này làm tăng cường trao đổi chất, giúp đốt mỡ tốt hơn.
Ăn bữa sáng đúng giờ
Nếu bạn đang có ý định bỏ bữa sáng để giảm cân thì hãy cân nhắc lại! Đây là một sai lầm rất thường gặp của chị em. Bỏ bữa sáng không phải là cách giảm cân hiệu quả mà thậm chí còn khiến tăng cân hơn. Nếu bị bỏ đói vào bữa sáng, cơ thể sẽ có xu hướng thèm ăn suốt cả ngày và ăn bù nhiều hơn vào bữa trưa và tối.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tăng cường đốt cháy calo, giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy, những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm.
Ăn nhiều trái cây và rau củ
Để đỡ phân vân suy nghĩ chuyện ăn thế nào để giảm cân, bạn hãy cứ bổ sung nhiều trái cây và rau củ tươi vào chế độ ăn giảm cân của mình. Ăn nhiều rau củ sẽ giúp bạn nhanh no, không rơi vào ‘cái bẫy’ thèm đồ ngọt khi giảm cân. Bạn nên chọn ăn rau củ, trái cây theo mùa và ưu tiên chế biến với các phương pháp luộc, hấp hoặc trộn salad… thay chiên, xào. Bạn cũng có thể biến tấu bữa ăn của mình khi dùng rau củ làm món chính, với salad rau củ quả, thêm vào thịt gà luộc, cá hồi, ngũ cốc.
